Aktivmeditation
Wie meditieren Menschen mit normalem Alltags-Stress?
Erst aktiv sein, dann nichts tun
Still zu sitzen ist für den modernen Menschen fast unmöglich. Die Gedanken rennen, der Körper schmerzt und von Ruhe und Entspannung keine Spur. Statt still zu sitzen, macht es Sinn, mit Meditationsübungen zu meditieren, die auf die Bedürfnisse von modernen, gestressten Menschen ausgerichtet sind.
Moderne, aktive Meditationstechniken arbeiten sozusagen mit Hochdruck. In den ersten Phasen der Methoden wird der Körper in totalen Aufruhr und Erregung versetzt. Erst nachdem Körper, Gedanken und Gefühle gut durcheinandergewirbelt wurden, folgt eine Phase von Stille. Nach soviel Lebendigkeit still zu sitzen und zu entspannen, passiert dann schon nahezu natürlich. Meditieren wird einfach.
Generell lässt sich über den modernen, sehr beschäftigten und geistig stark geforderten Menschen sagen, dass für ihn still zu sitzen, wie es im Zazen oder bei Vipassana Retreats praktiziert wird, sehr schwierig ist. Es dauert oft Jahre regelmäßiger, disziplinierter Meditationsübung, bis sich der Gedankenstrom setzt und Phasen von ungestörter, natürlicher Wahrnehmung passieren.
Entspannungsreisen
Kennen Sie Phantasiereisen?
Phantasiereisen sind eine tolle Möglichkeit, den Stress und die Hektik eines Arbeitstages hinter sich zu lassen, einfach abzuschalten und neue Kraft und Energie zu gewinnen.
Diese Möglichkeit des Stressabbaus stelle ich Ihnen heute näher vor. Zuerst mal:
Entspannungsreisen sind Geschichten zum Entspannen und Relaxen.
Dabei kann man den Alltag ausblenden und seine Gedanken der Reise folgen lassen. Die Erlebnisse einer solchen Reise können sehr Intensiv sein, deswegen sollte man sich im Vorfeld überlegen ob eine Reise passt.
In der Gruppe lassen sich Entspannungsreisen besonders genießen, da man anschließend über die Erlebnisse mit den anderen Teilnehmern sprechen kann, was die Wirkung der Reise vertieft.
Was bringen Entspannungsreisen?
Phantasiereisen
- vermitteln positive und wohltuende Gedanken und Gefühle
- entspannen
- helfen Stress abbauen
- fördern Kreativität und Phantasie
- helfen das innere Gleichgewicht herzustellen
Termine erfahren Sie auf Anfrage.
Taiji-Qigong
Langsame fließende Bewegungskunst im Rhythmus des Atems
Ein chinesisches Sprichwort bringt es so auf den Punkt:
„Wer Tai-Chi übt, wird stark wie ein Holzfäller, gelassen wie ein Weiser und geschmeidig wie ein Kind.“
Eine moderne Übungsreihe sind die 18 Harmonien – auch bekannt als „Taichi Qigong Shibashi“ (Wing Cheung)( Tai Chi Qigong Instructor-Training Course im Ausbildungsinstitut des ‚Master Wing Cheung‘ in Baden-Baden)
1980 hat Professor Lin Housheng die wichtigsten Figuren aus dem Yang Stil Tai Chi Chuan extrahiert und daraus die 18 Harmonien zusammengestellt. Auch die 18 Harmonien sind eine Meditation in Bewegung – eine einfache, schöne und fließende Qigong-Übung, die den Qi-Fluss harmonisiert, Stress reduziert und Gelenke, Muskeln und Organe stärkt.
Wie alle Übungen, die wir unterrichten, haben wir auch die 18 Harmonien so verfeinert und modifiziert, dass
- größtmögliche Entspannung mit effektivem Lernen kombiniert werden kann,
- rechte und linke Körperhälfte gleichmäßig trainiert werden
- nach der Grundform systematische Vertiefungen ermöglicht werden
- sie in die bewährte Centre Qi Gong- Unterrichtsdidaktik integriert sind
Die 18 Harmonien werden dich nicht mehr loslassen. Wenn du sie einmal gelernt hast, werden sie ein treuer Wegbegleiter deines Alltags!
Die weich – fließenden Bewegungen des Tai Chi – Qi Gong fördern Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. Immer wieder wird besonders der ganze Schulterbereich gelockt, sich zu lösen. Die Übungen fördern die Balance, die Koordination, die Achtsamkeit und die Präsenz. Sie führen auf sanfte Art in die Ruhe und verhelfen zu einer entspannten, wie auch kraftvollen Haltung. Verfeinert wird die Körperwahrnehmung, Blockaden können sich auflösen. Anfängern bietet es einen leichten Einstieg in die Welt des Tai Chi und Qi Gong und auch schon länger Übende werden immer wieder neue Entdeckungen machen können.
Prof. Jiao Guorui, der auch als Arzt in Kliniken arbeitete, wendet die Übungen vor allem bei folgenden Beschwerden an:
- Blutdruckbeschwerden (Qigong wirkt regulierend auf hohen und niederen Blutdruck)
- Herzerkrankungen (funktionelle Störungen)
- depressive Verstimmungen
- Schlafstörungen, Einschlafstörungen, Druchschalfstörungen
- Gedächtnisschwäche und Konzentrationsstörungen
- Schwindel und Tinnitus
- Menstruationsbeschwerden und Wechseljahrsbeschwerden
- chronische Bronchitis und Asthma
- Atembeschwerden bei bei chronischen Lungenerkrankungen (wie z.B. Lungenemphysen und Lungenfibrose)
- chronische Verdauungsstörungen, chronische Verstopfungen
- nervöse Magen-Darm-Beschwerden und Magengeschwüre
- Organsenkung
- chronische Leberentzündungen
- rheumatische Beschwerden
- Muskel- und Gelenkserkrankungen
- Bewegungseinschränkungen
Die Übungsreihe beinhaltet Vorstellungsbilder aus der Natur und dem Tierreich, es werden aber auch die Grundprinzipien des Übens mit einbezogen. Der Ausgleich von Yin und Yang (taiji) wird bereits explizit im Namen hervorgehoben. Die Bewegungen beinhalten eine große Vielfalt von Bewegungsmustern: Steigen und Sinken, Öffnen und Schließen, spiralige Bewegungen, symmetrische Bewegungen, Ausgleich von Yin und Yang, verschiedene Schritte und Kraftqualitäten.
PMR
Stressabbau mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
Nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson wurde die von ihm erfundene Muskelentspannung benannt.
Jacobson stellte fest, dass ein Erregungs-, ein Stresszustand immer mit einer Spannung und oft auch Verspannung der Muskeln einhergeht. Während im entspannten Zustand auch die Muskeln entspannt sind. Und aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er die „progressive Muskelentspannung“.
Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?
Bei der nach Jocobson benannten Methode werden 16 Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt.
Was bewirkt den Entspannungseffekt?
Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird in die Gefäße Blut gepumpt. Lässt man die Muskeln wieder locker, kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und diese füllen sich dann mit mehr Blut. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere.
Dieser Effekt hilft bei Stress, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, aber auch bei Lampenfieber, Angstzuständen etc.
Die Durchführung
Ich schätze diese Entspannungsmethode, weil sie ohne großartigen Hilfsmittel leicht anzuwenden und dabei äußerst wirksam ist. Ich nutze die progressive Muskelentspannung häufig für zwischendurch im Büro. Sie können sie in den verschiedensten Situationen anwenden, beispielsweise in Prüfungen, in einem Warteraum, vor dem Einschlafen, im Zug/Bus etc.
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gilt:
Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.
Das Erlernen dieser Entspannungsmethode biete ich in meinem Basiskurs an. Dort werden von mir die einzelnen Anweisungen gesprochen, was vor allem zu Beginn angenehm ist.
Anfangs sind die Anweisungen eine große Hilfe. Dann sollten Sie sich aber davon lösen und die Methode alleine umsetzen.
Versuchen Sie mal diese nach Jacobson benannte Muskelentspannung.
Sicher werden auch Sie damit schnell Entspannung finden.
Termine erfahren Sie auf Anfrage.
Autogenes Training
Das autogene Training ist eine Methode,
durch die sich geübte Personen in einen Zustand einer veränderten, vertieften Wahrnehmung des eigenen Körpers versetzen können. Es ist einer Selbsthypnose vergleichbar und stufenweise erlernbar.
Entwickelt wurde das autogene Training 1932 vom Nervenarzt J.H. Schultz, der es als Verfahren zur „konzentrativen Selbstentspannung“ bezeichnete. Die eigene Vorstellungskraft kann beim autogenen Training eine intensive Entspannung des gesamten Körpers hervorrufen und so zu einer Stabilisierung der unwillkürlichen Körperfunktionen beitragen.
Die regelmäßige Anwendung dieses Umschaltens auf ein anderes Körperverständnis kann dabei helfen, Probleme des Alltags oder der eigenen Persönlichkeit zu verarbeiten. Das autogene Training zeigt Ähnlichkeiten zur Meditation, bestimmten Übungen des Yoga und zur Selbsthypnose.
Der Zweck der Übungen besteht darin, die Muskulatur zu entspannen, Schmerzen zu lindern oder auszuschalten, zu beruhigen und die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
In der Grundstufe wird die körperliche Entspannung und die Selbstsuggestion geübt.
Sie ist das Fundament der späteren Stufen und eine intensive Praxis der dort vermittelten Inhalte ist notwendige Vorausetzung für weiterführende Kurse. Die Grundstufe besteht aus 6 Grundübungen, die in Ihrer bevorzugten Haltung durchgeführt werden. Eingeleitet wird die Übungseinheit mit der Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig, die Gedanken kommen und gehen.“
